Todos nós sabemos que uma bebida quente e leitosa e um banho quente devem relaxar antes de dormir, mas muitos de nós ainda não conseguem cair no sono.
Dez milhões de prescrições de pílulas para dormir são escritas todos os anos somente na Inglaterra e uma pesquisa da Crampex descobriu que 86% de nós sofremos de distúrbios do sono. E dormir pouco pode ser ruim para sua saúde, levando a problemas como doenças cardíacas.
Mas você pode se enganar para dormir tentando essas dicas naturais especializadas... veja como comprar um desses gadgets ou aplicativos .
1. Encontre a melhor hora para dormir
Agora você pode descobrir EXATAMENTE quando precisa começar a dormir (Imagem: Getty Images)
Se você está tentando tirar uma soneca na hora errada, pode ser pior para você, então você precisa descobrir o melhor hora para ir dormir . Se você não tem certeza de quando deve dormir, dê uma olhada na 'calculadora do sono', sendo usada em empresa de persianas site web-blinds.com, para que você possa descobrir quando precisamos bater o saco com o clique de um botão.
Aparentemente, tudo tem a ver com os ciclos de sono, em vez de dormir mais horas. Se você acordar na hora errada durante um ciclo de sono, ficará mais cansado - mesmo que tenha dormido por mais tempo. Então, se, por exemplo, você precisa estar acordado às 6h, você deve abaixar a cabeça às 20h46, 22h16 ou até 23h46 ou - se estiver se sentindo como uma verdadeira coruja da noite - 1h16.
2. Descubra se você sofre de insônia
De acordo com a Public Health England, dormir menos de seis horas por noite significa que você tem 12% mais chances de morrer prematuramente de qualquer coisa, de diabetes a derrame e doenças cardíacas, então se você está sofrendo de insônia em vez de apenas lidar com algumas noites de kip perturbado, você precisa tomar algumas medidas para melhorar sua situação.
Deixe seu trabalho na porta do quarto (Imagem: Getty)
Para começar, o médico William Dement, autor de In the Promise of Sleep, sugere eliminar qualquer coisa em seu quarto que não esteja relacionada ao sono, como papéis de trabalho, e seu 'cérebro começará a associar o quarto apenas ao sono e à intimidade .
Comece a relaxar 90 minutos antes de dormir, tente comer carboidratos à noite e tome um vitamina B5 , um antídoto para o cortisol, o hormônio do estresse que aumenta à medida que envelhecemos (£ 2,29 por 60 cápsulas, Boots Re: Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Treine-se para entrar em um sono profundo rapidamente
Uma das maneiras de entrar em um sono profundo rapidamente é ouvir sua música favorita antes de dormir.
Há evidências que mostram que tirar um tempo para ouvir música que você gosta reduz a ansiedade e reduz a pressão arterial por meio da liberação de substâncias químicas do bem-estar chamadas endorfinas.
Além disso, escolher o travesseiro certo pode fazer uma enorme diferença na qualidade do seu sono. o Conselho do Sono aconselha o uso de um travesseiro macio e bastante plano se você dormir de bruços. Se dormir de lado, use um travesseiro macio e se dormir de costas, use um firme.
4. Encontre a temperatura certa para dormir
Escolha roupas de cama que sejam respiráveis, confortáveis e que induzam ao sono. Nick cria kits de sono para atletas com contornos, colchões sensíveis à pressão, lençóis e edredons e travesseiros sensíveis à temperatura da The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
torta de lama dos motociclistas peludos do Mississippi
Aparentemente existe uma temperatura exata que o ajudará a dormir , e essa temperatura é relativamente fria de 16,1 graus Celsius. O superaquecimento do corpo humano, especialmente à noite e durante o sono, pode causar hiperventilação, reduzir o teor de O2 do nosso corpo e piorar os problemas de saúde existentes.
Se você é muito quente para dormir , por exemplo, durante uma onda de calor, tente se refrescar ficando parado em vez de fazer uma curva. Ou, em casos mais extremos, coloque seus lençóis e travesseiros em sacos e coloque-os em um freezer pronto para dormir.
Deixe seus lençóis bonitos e legais (Imagem: Flickr: Jesse Hull)
Para mais informações sobre a melhor temperatura para dormir tente este artigo do WebMD .
5. Inspire pela narina esquerda
Este método de ioga é pensado para reduzir pressão sanguínea e te acalmar. O terapeuta holístico do sono Peter Smith diz: Deite-se do lado esquerdo, descansando um dedo na narina direita para fechá-la. Comece a respiração lenta e profunda na narina esquerda. Pedro, autor de Durma melhor com terapias naturais (£ 13,99, Singing Dragon, lançado em 28 de outubro), diz que essa técnica é particularmente boa quando o superaquecimento ou as ondas de calor da menopausa estão impedindo o sono.
6. Tente parar de acordar durante a noite
Pode ser muito mais difícil adormecer se você estiver preocupado com o fato de estar se mexendo e virando apenas algumas horas a partir de agora, então tente parar acordando muito à noite . Uma das principais causas de acordar durante a noite é a dor nas costas, então tente minimizar isso comprando um colchão decente - e certifique-se de trocar seu colchão a cada 8-10 anos. Também tomar um anti-inflamatório como o ibuprofeno antes de ir para a cama pode ajudar a aliviar os espasmos musculares durante a noite.
7. Aperte e relaxe
Relaxar todos os músculos pode preparar seu corpo para dormir. O especialista em ansiedade Charles Linden diz: Deitado de costas, respire fundo e lentamente pelo nariz e, ao mesmo tempo, aperte os dedos dos pés com força, como se estivesse tentando enrolá-los sob o pé, depois solte o aperto.
O autor de Livre de estresse em 30 dias (£ 7,12, Hay House) acrescenta: Em outra respiração lenta, enrole o pé em direção ao joelho e solte. Respire novamente, contraia os músculos da panturrilha, depois as coxas, nádegas, barriga, peito, braços e assim por diante, até que tenha subido todo o corpo, apertando e soltando os músculos um a um.
Quando você tiver ido da cabeça aos pés, sua respiração deve estar estável e você deve se sentir pronto para dormir.
8. Tente ficar acordado
Se você tentar ficar acordado, sua mente se rebelará (Imagem: Getty)
Aidan Turner e Eleanor Tomlinson
Desafie-se a ficar acordado - sua mente vai se rebelar! Chama-se paradoxo do sono, diz a psicoterapeuta Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ela explica: Mantenha os olhos bem abertos, repita para si mesmo ‘não vou dormir’. O cérebro não processa bem os negativos, então interpreta isso como uma instrução para dormir e os músculos dos olhos se cansam rapidamente à medida que o sono se aproxima.
9. Rebobine seu dia
Lembrar-se dos detalhes mundanos na ordem inversa limpa sua mente das preocupações. Sammy Margo, autor de O Guia do Bom Sono (£ 10,99, Vermilion) diz: Lembre-se de conversas, imagens e sons à medida que avança. Ajuda você a alcançar um estado mental que está pronto para dormir.
10. Revire os olhos
Sammy diz que fechar os olhos e rolar as bolas três vezes pode fazer o trabalho. Ela diz: Simula o que você faz naturalmente quando adormece e pode ajudar a desencadear a liberação de seu hormônio sonolento, a melatonina.
11. Imagine só
A meditação de visualização funciona melhor quando você usa pelo menos três sentidos. Sammy explica: Imagine-se em uma situação em que você se sinta satisfeito – um paraíso tropical, navegando em águas calmas, caminhando em campos de flores.
Ao explorar o seu “lugar feliz”, imagine cheirar flores, sentir grama ou areia sob seus pés e ouvir a água bater no barco. Em breve você deve se sentir relaxado e adormecer.
12. Cante para si mesmo
Essa meditação de ioga gera uma sensação de calma que permeia tudo, diz o Dr. Chris Idzikowski, diretor do Edinburgh Sleep Center e autor de Som adormecido, o guia especializado para dormir bem (£ 7,19, Publicação Watkins).
Sente-se em uma posição confortável. Feche os olhos, abaixe os ombros, relaxe a mandíbula, mas mantenha a boca suavemente fechada. Inspire pelo nariz o mais profundamente que for confortável, garantindo que o abdome, e não o peito, suba.
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Dr Idzikowski diz: Respire suavemente pela boca, os lábios juntos para que você sussurre. Tente cantarolar durante toda a expiração. Observe como ele vibra em seu peito. Concentre-se totalmente nessa vibração durante seis respirações e, em seguida, sente-se em silêncio por um momento. Diga a si mesmo ‘estou pronto para dormir’, levante-se devagar e vá para a cama.
Dorme
13. Pressione aqui!
Existem pontos especiais no corpo que promovem o sono quando pressionados suavemente, mas com firmeza. Dr Idzikowski sugere: coloque o polegar no ponto entre as sobrancelhas no topo do nariz, onde há um pequeno recuo. Segure por 20 segundos, solte brevemente e repita mais duas vezes.
Em seguida, sente-se na beirada da cama e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Encontre o pequeno recuo entre o dedão do pé e o segundo dedo do pé e pressione da mesma maneira.
Finalmente, ainda apoiando o pé direito, encontre o ponto logo abaixo da unha na parte superior do segundo dedo do pé. Usando o polegar e o indicador da mão direita, aperte suavemente o dedo do pé.
14. Encontre seu gatilho
A chave para este truque é começar o hábito à medida que você adormece durante um período em que está dormindo bem, então você pode usá-lo quando tiver dificuldade.
Faça algo incomum, como acariciar sua própria bochecha, enquanto você cochila, diz a hipnoterapeuta Sharon Stiles ( www.sharonstiles.co.uk ). Concentre toda a sua atenção na sensação do movimento, diz Sharon. Ao longo de noites sucessivas, seu corpo aprenderá a associá-lo ao sono e repeti-lo deve convencê-lo de que está com sono.
15. Respire fundo
A respiração diminui naturalmente à medida que você adormece. o Assistente de sono NightWave , £ 47,37 da Amazon.co.uk, projeta uma luz azul suave, que sobe e desce lentamente no teto. Sincronize sua respiração com a onda à medida que ela se torna mais lenta e você deve adormecer dentro de um ciclo de sete minutos,
16. Faça uma lista de preocupações
Passar por cima de uma lista de tarefas na cama é uma das principais causas de insônia. Sharon Stiles diz: Muitas vezes é porque você tem medo de esquecer o que precisa ser feito. Por isso, antes de dormir, escreva sua lista no papel para poder esquecê-la até o dia seguinte. Você também pode imaginar arquivar seus pensamentos em um armário. Você ficará mais calmo e mais propenso a dormir.
17. Esvazie sua bexiga
À medida que envelhecemos, produzimos menos hormônio antidiurético que impede os rins de produzir tanta urina.
Como resultado, podemos desenvolver noctúria, a necessidade de ir ao banheiro várias vezes durante a noite.
Evite beber líquidos duas horas antes de dormir e use a técnica de micção dupla. Significa esvaziar a bexiga duas vezes urinando uma segunda vez 10 a 15 minutos após a primeira vez, diz o professor Merlin Thomas, autor de Entendendo o Diabetes Tipo 2.
Cortar o sal para não mais que 8g por dia também reduz as visitas ao banheiro, descobriram pesquisadores japoneses.
18. Exercício entre 16h e 19h
Mulher meditando no colchonete (Imagem: Getty)
Moderado exercício pode ajudá-lo a dormir, diz o professor Paul Gringras, consultor de colchões Leesa ( leesa.co.uk ) É um dos melhores ‘remédios para dormir’ que existem. Mas, como todos os medicamentos, existe uma maneira certa e errada de usá-lo.
O momento pode fazer uma grande diferença. É improvável que o exercício pela manhã ajude, e o exercício muito perto da hora de dormir provavelmente causará problemas. Tente fazer 20-30 minutos de exercício moderado para você, entre 16h e 19h. Caminhar ou jardinagem vai fazer.
19. Vá colher cerejas
Tigela cheia de cerejas (Imagem: Getty)
Cerejas contêm melatonina, hormônio que ajuda a regular nossos padrões de sono, diz nutricionista Feijão Anita .
Os pesquisadores descobriram que beber suco de cereja 30 minutos depois de acordar e 30 minutos antes da refeição da noite aumentou dorme em 84 minutos e melhorou a qualidade do sono em pessoas com insônia.
20. Apague o barulho
(Imagem: Getty Images)
Qualquer tipo de barulho à noite pode fazer você se mexer e passar de um sono profundo para um ciclo mais leve. Avalie sua casa quanto ao ruído noturno e tente eliminá-lo, por exemplo, usando tampões para os ouvidos.
21. O Método 4-7-8
Chamado de método '4-7-8', ele tem sido defendido por várias pessoas, do autor de best-sellers e médico treinado em Harvard Dr André Weil , para blogueiros de bem-estar populares.
Ele pode ser concluído em seis etapas fáceis:
- Coloque a ponta da língua contra a crista de tecido logo atrás dos dentes superiores da frente e mantenha-a lá durante todo o exercício.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro.
- Prenda a respiração contando até sete.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh contando até oito.
- Esta é uma respiração. Agora inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.
22. Vitaminas
A maioria de nós não percebe o impacto que nossas dietas podem ter na captura desses zeds.
“Certos nutrientes são necessários para dormir, enquanto outros são essenciais para manter o sono. O magnésio tem a capacidade de relaxar qualquer célula à qual se ligue”, explica Alexandra Falgate , nutricionista especialista e psicóloga do sono.
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“A ansiedade ou pensamentos circulares podem mantê-lo acordado durante a noite, mas o magnésio pode reduzir a ansiedade e incentivar uma noite de sono tranquila. Outras vitaminas, minerais e aminoácidos como zinco, triptofano, B12, B9 e ferro também desempenham um papel fundamental no nosso ciclo de sono.'
Você pode tentar tomar o suplemento Neuro Rest da Mais Eu, £ 15 da Amazon, que é 100% natural e rico nestes ingredientes. Ou aumente a ingestão de alimentos ricos em magnésio, como abacate, amêndoas, bananas e figos.
Gadgets para ajudá-lo a dormir
Dormir pode ser facilitado com a ajuda de alguns gadgets e aplicativos úteis. Por que não experimentar algumas das ideias abaixo e confira nossa página para gadgets para dormir .
Calmo
A palavra meditação pode fazer você pensar em besteira espiritual, mas as técnicas de treinamento cerebral podem ser incrivelmente poderosas para ajudá-lo a adormecer. Calm apresenta uma série de sessões de meditação guiada com duração de até 30 minutos que podem ajudá-lo a limpar sua mente à noite antes de dormir. Outros aplicativos de 'mindfulness' a serem observados incluem Headspace e Buddhify.
Você pode baixar o aplicativo de graça , mas tentará vendê-lo em uma assinatura.
