Esqueça a sensação de cair do vagão da dieta, pesquisas recentes mostram uma ruptura emagrecimento pode realmente reiniciar seu metabolismo para que você comece a perder peso novamente.
Revelamos como vencer o temido platô da dieta...
1 Faça uma pausa de duas semanas
Você tem seguido fielmente sua dieta, mas depois de um ótimo começo, o peso parou de sair? Esse efeito, conhecido como platô da dieta, é um problema comum.
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No entanto, um novo estudo realizado na Universidade da Tasmânia descobriu que fazer pausas regulares de duas semanas na dieta pode ser mais esperto que isso.
Fazer o mesmo treino o tempo todo torna menos eficaz (Imagem: Getty Images)
Os pesquisadores estavam investigando a “reação de fome” que ocorre quando o corpo responde à perda de uma grande quantidade de peso, mantendo a gordura, acreditando que a comida está se tornando escassa.
Para quem faz dieta, esse mecanismo evolutivo de sobrevivência tem o efeito indireto de retardar a perda de peso.
O estudo descobriu que aqueles que fizeram dieta por duas semanas e depois tiveram duas semanas de folga durante um período de 16 semanas eram mais propensos a perder peso do que aqueles que reduziram continuamente. Eles também eram mais propensos a manter o peso seis meses depois.
2 Entenda como funciona a perda de peso
A razão pela qual a maioria das pessoas perde peso muito rapidamente durante as primeiras semanas de uma dieta é que muito do que se perde é água. Uma vez que seu corpo mudou esse excesso de fluido, é normal que sua taxa de perda de peso diminua significativamente.
Verifique seu progresso e pergunte a si mesmo se os quilos realmente pararam de cair ou apenas diminuíram. Os especialistas concordam que uma taxa sensata para perda de peso segura e duradoura é de um a dois quilos por semana.
3 Tire uma selfie semanal
No ano passado, um estudo da Universidade de Alicante, na Espanha, descobriu que criar um diário fotográfico era uma ferramenta extremamente eficaz na hora de perder peso.
Mais de 80% dos dieters que fazem dieta completa selfies a cada semana, como um registro de sua mudança de forma, conseguiu reduzir significativamente o tamanho da cintura. Os pesquisadores acreditam que os encaixes no corpo motivaram os emagrecedores porque eles puderam ver claramente os resultados de suas dietas.
4 Reajuste sua ingestão de calorias
À medida que você perde peso, seu metabolismo pode desacelerar porque seu corpo requer menos calorias para alimentar o corpo menor, diz a nutricionista Linda Foster.
Portanto, a ingestão de calorias que você teve inicialmente quando iniciou sua jornada de perda de peso precisará ser ajustada para atender às necessidades atuais do seu corpo, explica ela.
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Experimente uma calculadora online da Taxa Metabólica Basal (TMB), como www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , que leva em consideração sua altura, peso, idade e níveis de atividade para calcular o número diário de calorias que você precisaria consumir para manter seu novo peso mais baixo.
Em seguida, reduza esse valor em cerca de 500 calorias para fornecer a ingestão diária aproximada necessária para continuar perdendo peso.
5 Ou tente comer mais!
Embora seja verdade que você precisa criar um déficit entre calorias e calorias para perder peso, corte muito sua ingestão em uma dieta extrema e isso terá o efeito oposto.
Se a sua ingestão de calorias é muito baixa ou você fica com muita fome, você começa a perder músculos que aumentam o metabolismo, bem como gordura, explica Linda.
Para perder peso e ainda preservar esse importante músculo, talvez seja necessário aumentar as calorias.
O truque é os alimentos certos. Linda recomenda consumir proteínas magras, como frango ou peixe, grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e abacates.
6 Priorize seu sono
Uma noite inteira de sono é vital para mudar a gordura corporal porque reinicia os hormônios que controlam o metabolismo. Mesmo algumas noites de privação de sono podem levar ao aumento dos níveis do hormônio do estresse cortisol, que incentiva o corpo a comer demais e armazenar gordura na barriga.
7 Comece a medir porções
Nos dias de superdimensionar tudo, é fácil esquecer como é uma porção sensata de comida. Mas comer demais, mesmo de alimentos saudáveis, logo sabotará a perda de peso.
Dê a si mesmo um curso de atualização do tamanho de uma porção. Felizmente, sua mão fornece uma maneira fácil de visualizar uma porção sensata de alimentos comuns para cada refeição:
-Massa, batata e arroz = do tamanho de um punho
-Proteína (carne/peixe) = do tamanho da palma da mão
- Alimentos ricos em gordura (por exemplo, queijo) = uma porção do tamanho de um polegar
- Frutas e vegetais: Dois a três punhados
8 Mude para ovos no café da manhã
Comer ovos faz você se sentir satisfeito por mais tempo (Imagem: Getty Images)
Pesquisas mostram que escolher ovos logo de início mantém você se sentindo mais cheio do que cereais, tornando menos provável que você coma lanches no meio da manhã. Esta simples mudança pode ser suficiente para colocar uma dieta estagnada de volta nos trilhos.
9 Experimente treinos mais curtos
Se você está gastando uma hora inteira na academia, pode estar desperdiçando seu tempo e energia. Novas pesquisas mostram que períodos mais curtos de exercício são melhores para perda de peso – desde que você os faça regularmente.
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Um estudo feito na Universidade de Copenhague descobriram que pessoas que se exercitavam por 30 minutos todos os dias perdiam tanta gordura quanto aquelas que se exercitavam por 60 minutos por dia.
Eles suspeitam que as pessoas que fizeram treinos mais curtos ficaram com energia extra para serem mais ativas durante o resto do dia. Pequenas atividades se somam, queimando mais calorias durante todo o dia.
10 Comece a passar o sal
Comer muito sal faz seu corpo reter água (Imagem: Getty Images)
A balança pode ter parado de inclinar a seu favor porque seu corpo está retendo muita água. E o gatilho mais comum para isso é consumir um excesso de sal. A água se apega ao sal como um ímã, então quanto mais você come, mais seu corpo se agarra a ela.
11 Coma mais proteína
A proteína contém um aminoácido, a leucina, que muitos estudos identificaram como um potente gatilho para a queima de gordura corporal. Então, se você está seguindo uma dieta cheia de muitas frutas e vegetais, pode ser necessário adicionar mais proteína para iniciar a perda de peso novamente.
Apontar para uma porção a cada poucas horas, porque mesmo que alimentos ricos em proteínas, como ovos, nozes e carne contenham mais calorias do que uma maçã ou salada, pesquisas mostram que eles mantêm você cheio por mais tempo e, portanto, reduzem sua ingestão total de calorias durante o dia.
12 Coma amêndoas antes do exercício
As amêndoas são ricas no aminoácido L-arginina, que pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias durante os treinos, acelerando a perda de peso, de acordo com um relatório do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Varie seu exercício
Arrastando-se na esteira três vezes por semana? O problema da repetição exercício é que nossos músculos se familiarizam com o mesmo treino antigo, tornando-o menos eficaz. Para ver uma mudança na gordura corporal, você precisa desafiar seu corpo.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) demonstrou queimar a gordura corporal de forma eficaz. Isso significa alternar entre velocidades rápidas e lentas, em vez de apenas continuar no mesmo ritmo. Ou se você preferir caminhar ao ar livre, escolha um lugar que inclua algumas colinas que irão variar seu ritmo naturalmente.
14 Leve uma garrafa de água para todos os lugares
Uma das causas mais negligenciadas de um platô na dieta é a desidratação. Beber muita água pode manter a fome sob controle e manter seus níveis de energia e humor altos, tornando-o mais propenso a resistir aos desejos e manter sua dieta. Mantenha uma garrafa de água em sua bolsa para que você se lembre de beber ao longo do dia.
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Uma dica simples é monitorar sua urina. Se for uma cor amarela escura, você não está recebendo água suficiente – deve ser uma cor de palha clara.
15 Arranje um amigo de dieta
Compartilhar a jornada com alguém que também quer perder peso pode ajudar a garantir que você cumpra seu plano. Pode até adicionar um elemento de competição saudável.
16 Observe os tamanhos, não as escalas
Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, portanto, focar apenas no peso pode ser enganoso. Um juiz muito melhor do sucesso da dieta é como você se parece e se sente nas roupas. Você pode pesar o mesmo, mas vestir um par de jeans menor é um reforço de confiança que o ajudará a manter sua dieta de forma mais eficaz.
17 Obtenha um pedômetro ou rastreador de fitness
Aplicativos e dispositivos são uma ótima maneira de incentivar a atividade e superar a perda de peso estagnada – sem que você perceba. Apontar para 10.000 passos por dia, que é cerca de cinco milhas. Trocar viagens curtas de carro por caminhadas e sempre subir as escadas vai ajudar.
18 Mantenha um diário alimentar
Você é honesto sobre o quanto você realmente come? A maioria das pessoas não é, e é por isso que anotar tudo o que você consome por uma semana identificará onde você pode fazer alterações. Um diário também facilita a identificação de calorias vazias, como refrigerantes.
19 Lembre-se de que as calorias da bebida também contam!
Beber pode ver seu peso aumentar (Imagem: Getty Images)
Aderindo religiosamente aos seus planos de refeições, mas o peso não está mudando? Muitos dieters esquecem de levar em consideração álcool – ainda um copo de vinho (175ml) contém 130 calorias e um litro de cerveja adiciona 215 calorias à sua ingestão diária.
20 Tente comer com atenção
Pesquisas mostram que você se distrai quando faz uma refeição – por exemplo,
assistir TV – tende a fazer com que as pessoas comam mais calorias do que quando se concentram na comida. Reservar um tempo para as refeições e torná-las um assunto sem tela é uma boa ideia.
21 Repense sua meta de peso
É perfeitamente possível que sua perda de peso tenha diminuído porque você atingiu seu “peso feliz”, diz a nutricionista Linda. Este é o peso em que seu corpo se sente mais confortável – e se você tentar atingir um peso muito menor, isso funcionará contra você.
Como você sabe que atingiu seu peso feliz? Linda sugere verificar com seu médico de família – se eles concordarem que você está com um peso razoável para sua altura e estrutura, talvez seja hora de parar de se preocupar com a balança.
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