Você luta para sair da cama, se sente constantemente esgotado e depende de estimulantes, como barras de proteína, café e guloseimas açucaradas para passar o dia?
Se sim, você está longe de estar sozinho. Pesquisas dos analistas de mercado Mintel revelam que um em cada três de nós admite que está permanentemente desgastado por causa do ritmo da vida moderna. Como resultado, as vendas de suplementos como ginseng, bebidas energéticas e barras energéticas aumentaram mais de 5% apenas no ano passado, como parte de nossa tentativa desesperada de combater a exaustão.
Não é de admirar que os números de uma pesquisa da empresa de vitaminas Healthspan mostrem que 97% de nós afirma que nos sentimos cansados a maior parte do tempo, e os registros dos médicos revelam que 10% das pessoas que visitam seu médico estão lá apenas para investigar um cansaço inexplicável.
Tanto que os médicos até criaram uma sigla útil – TATT (Tired All The Time) – que anotam em suas anotações quando um paciente se queixa de fadiga constante. Aqui, especialistas apontam algumas das causas – e como lidar com elas.
1. Você não está se exercitando o suficiente
Faça uma corrida: exercícios leves podem reduzir a fadiga (Imagem: PA)
Pode ser a última coisa que você sente, mas evitar exercícios porque você está cansado realmente faz você se sentir pior.
Em um Universidade da Geórgia estudo, adultos sedentários, mas saudáveis, que começaram a se exercitar levemente três dias por
semana por apenas 20 minutos relataram sentir-se menos fatigados e mais energizados após seis semanas.
Isso ocorre porque o exercício regular faz com que o coração e os pulmões funcionem com mais eficiência, fornecendo oxigênio e nutrientes vitais ao corpo.
Reinicie sua energia: Da próxima vez que você se sentir tentado a se jogar no sofá, faça uma caminhada rápida de 10 minutos – você se sentirá mais alerta para isso.
liminar do tribunal de celebridades
2. Você não dorme tão bem quanto pensa
Desligue: gadgets antes de dormir podem significar sono interrompido
Pesquisas recentes mostram que muitos de nós sobrevivemos com o chamado “sono lixo” – o tipo em que acordamos com frequência durante a noite. Não reabastece nossos níveis de energia, bem como longos períodos de sono contínuo.
O sono lixo pode ser causado pelo estresse, mas também pela estimulação excessiva do cérebro muito perto da hora de dormir. Por exemplo, verificando e-mails ou usando tablets e smartphones que emitem uma luz azul encontrada para interromper o sono, enganando o cérebro para produzir hormônios de 'acordar' exatamente quando você precisa relaxar.
Reinicie sua energia: Para evitar o sono ruim, você precisa desenvolver uma boa higiene do sono – o que significa ir para a cama em um horário definido, proibir as telas por uma hora antes e desenvolver uma rotina de relaxamento que prepare seu corpo para o sono, como um banho quente. por uma bebida láctea e meia hora lendo algo fácil.
3. Seu vício em café está minando sua energia
Verdade amarga: as más notícias do café para a química do nosso cérebro (Imagem: Getty)
Embora pensemos na cafeína como um estimulante, na verdade nos faz sentir mais cansados quando o pico inicial passa.
Dr Chidi Ngwaba, diretor da Clínica de Medicina do Estilo de Vida, explica: Isso ocorre porque nossa química cerebral não gosta de
sendo interferido por estimulantes, por isso libera substâncias químicas para amortecer a resposta de alerta.
O café também é um perturbador sério do sono, com um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine revelando que beber até seis horas antes de dormir significava uma qualidade pior.
Reinicie sua energia: Evitar a cafeína aumentará os níveis de energia a longo prazo – mas reduza gradualmente, xícara por xícara, para evitar dores de cabeça e irritabilidade.
Café
4. Você tem deficiência de ferro
Aumente sua coragem: verdes escuros são uma boa fonte de ferro
Os números mostram que cerca de um terço das mulheres têm baixo teor de ferro, muitas vezes devido a menstruações abundantes.
Alguns têm níveis de ferro baixos o suficiente para serem anêmicos. Se você abaixar as pálpebras inferiores e a borda interna parecer pálida em vez de rosa, é um indicador.
Reinicie sua energia: Um exame de sangue detectará quaisquer problemas de ferro e você receberá comprimidos para aumentar os níveis.
Se os níveis de ferro estiverem no limite inferior do normal, mas não anêmicos, o chefe de nutrição da Healthspan, Rob Hobson, diz: sua dieta , como carnes magras, vegetais verde-escuros, leguminosas e frutas secas, e combiná-los com alimentos como frutas cítricas ricas em vitamina C.
Ou experimente o Spatone Apple (£ 10,75, Boots), que mistura ferro líquido natural com vitamina C.
5. Você está perdendo vitaminas B vitais
Estocar: É vital comer alimentos com vitaminas do complexo B (Imagem: Getty)
O nutricionista Rob Hobson explica: Todos nós temos vidas cada vez mais ocupadas, por isso é essencial fornecer ao corpo calorias e vitaminas suficientes para passar o dia.
As vitaminas do complexo B são particularmente vitais, pois são exigidas pelo corpo para converter os alimentos que você come em energia.
Reinicie sua energia: Você pode encontrar esse grupo de vitaminas em grãos como arroz integral, cevada e aveia, além de proteínas magras, como peixes oleosos e peru, diz Rob.
Claire Skinner e Hugh Dennis
Ou experimente o Complexo de Vitamina B Healthspan (£ 8,95 em healthspan.co.uk).
6. Você está desidratado
Energia hidrelétrica: A água é vital para os níveis de energia (Imagem: Getty)
Perder apenas 2% do normal do seu corpo agua conteúdo pode afetar seus níveis de energia.
E é surpreendentemente fácil ficar desidratado, especialmente porque tendemos a perder o reflexo da sede à medida que envelhecemos.
Trabalhar em um escritório com ar condicionado, fazer uma longa caminhada ou simplesmente esquecer de beber regularmente pode levar rapidamente a níveis de fluidos esgotados.
Isso faz com que a pressão arterial caia e significa que não chega sangue suficiente ao cérebro ou aos músculos. Isso pode causar dores de cabeça, fadiga e perda de concentração.
Reinicie sua energia: Tente beber a cada duas horas. Se você não está fazendo xixi regularmente ou sua urina está muito escura, é um sinal de que você precisa beber mais.
A água é melhor, mas se você achar chato, adicione hortelã, manjericão, limão ou pepino para animar o sabor, sugere Rob.
7. Você está tendo uma overdose de açúcar
Não tão doce: você pode falhar após um aumento de açúcar
A nutricionista Linda Foster diz: O que muitas pessoas não percebem é que elas podem realmente ficar mais cansadas pelos mesmos alimentos que deveriam dar-lhes energia.
Bebidas energéticas açucaradas e salgadinhos, como biscoitos, chocolate e batatas fritas, causam picos acentuados e, em seguida, quedas de açúcar no sangue que podem deixá-lo cansado, irritado e desesperado por uma soneca no meio da tarde.
Reinicie sua energia: Troque por alimentos com baixo teor de açúcar – e isso inclui evitar carboidratos brancos, como pão e macarrão, que se convertem rapidamente em açúcar no corpo.
Linda diz: Em vez disso, escolha carboidratos integrais, como pão integral, macarrão integral e arroz integral, que liberam energia mais lentamente. E coma-os pouco e com frequência para manter o açúcar no sangue estável.
8. Você está economizando proteína
Sementes de mudança: obtenha alguma proteína em sua dieta
Sobreviver com frutas e saladas pode parecer digno, mas evitar proteínas na forma de carne, laticínios e nozes o deixará exausto, pois é um doador de energia vital.
Também leva mais tempo para a proteína ser quebrada no corpo, então a energia é liberada mais lentamente e te enche por mais tempo, explica Linda Foster.
Reinicie sua energia: Snack em proteína para manter os níveis de energia estáveis. Comer uma quantidade mínima de proteína do tamanho da palma da mão com as refeições e comer sementes e nozes ou manteigas de nozes pode prevenir o cansaço. Boas fontes de proteína são carne, peixe, queijo, tofu, feijão, lentilha, iogurte, nozes e sementes.
9. Você está acumulando estresse
Faça uma pausa: o estresse da vida diária pode ser exaustivo
O naturopata Martin Budd, autor de Por que estou tão exausto?, diz: Embora um pouco de estresse ajude a nos manter alerta, o estresse de longo prazo – por exemplo, de problemas de trabalho ou relacionamento – pode esgotar o corpo, além de ser emocionalmente drenagem.
Reinicie sua energia: É a nossa resposta ao estresse que é muito mais prejudicial à nossa saúde do que o próprio estresse, diz o Dr. Chidi.
Assim, aprendendo a difundir situações estressantes, podemos reduzir seu impacto.
Quando o estresse atacar, em vez de ficar frenético para consertar as coisas, tente desacelerar e fazer uma pausa. Ligue para um amigo, passeie com o cachorro ou faça ioga.
Tente tomar a erva rhodiola, que pode ajudar a equilibrar os níveis do hormônio do estresse cortisol: Rhodiola Stress Relief (£ 19,95, healthspan.co.uk).
10. Sua tireóide está lenta
Check-up: Consulte um médico se você acha que tem problemas de tireóide (Imagem: Getty)
Ter uma tireoide hipoativa – o que significa que não está produzindo o suficiente do hormônio tiroxina – é uma causa surpreendentemente comum de fadiga inexplicável, especialmente em mulheres de meia-idade.
Outros sintomas de uma condição da tireóide incluem sede excessiva, ganho de peso e sensação de frio.
Reinicie sua energia: Consulte o seu médico de família, que pode fazer um exame de sangue. Se uma tireoide hipoativa for diagnosticada, um simples comprimido uma vez ao dia pode corrigir o problema – e a maioria das pessoas recupera seus níveis normais de energia logo após o início do tratamento.
11. Faça logoff
homem no computador (Imagem: Getty)
Lipman, autor de Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, acredita que as pessoas que usam a tecnologia em excesso correm o risco de perder o fôlego. No mundo de hoje, muitos de nós literalmente não podemos desligar, diz ele.
Estamos grudados em nossos computadores durante o dia, nossos telefones no caminho para o trabalho e nossos laptops à noite.
'Então há a televisão. Todos estes são estimulantes e podem perturbar a qualidade do sono.
Lipman aconselha todos os seus clientes a desligarem seus laptops, TVs e telefones celulares uma hora – de preferência duas – antes de dormir.
A exposição a campos eletromagnéticos muito perto da hora de dormir impede que o hormônio do sono melatonina seja secretado quando você adormece, o que significa que você nunca alcança o tipo de sono profundo e restaurador de que todos precisamos, diz ele.
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Esse tipo de sono deixa você se sentindo totalmente revigorado após sete ou oito horas, além de manter seu sistema imunológico forte.
O Dr. Lipman sugere que seus pacientes usem uma máscara para os olhos na cama: a escuridão total ajuda você a cair em um sono profundo e restaurador.
“Ou invista em persianas blackout para o quarto deles. Experimente uma Máscara de Olhos Blackout Moldada da M&S (£ 5).
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12. Medite por 12 minutos diariamente
(Imagem: Getty)
Reduza a multitarefa. Concentre-se em fazer uma coisa de cada vez e dê toda a sua atenção. A meditação melhora muito seu foco e memória e, em estudos, as memórias dos sujeitos melhoraram em média de 10 a 20%, com alguns mostrando uma melhora próxima de 50%.
13. Coloque plantas em sua casa
Spathiphyllum wallisii, lírio da paz (Imagem: Getty)
Mantenha as janelas abertas com a maior frequência possível – o ar interno costuma ser muito mais sujo do que o ar externo, cheio de ácaros, bactérias, partículas de cozinhar, limpar, fumar, pelos de animais e poluentes trazidos de fora, como pólen e pesticidas, todos o que pode reduzir nossa capacidade de realizar tarefas mentais.
Plantas de casa (particularmente palmeiras, tâmaras anãs e lírio da paz) podem ser uma maneira eficaz de purificar o ar em sua casa.
Três impulsionadores de energia SOS instantâneos
Dá um soco: as bananas oferecem energia de liberação instantânea e lenta (Imagem: Getty)
- Nosh a nana: Embaladas com açúcares naturais e mais ricas em amido do que a maioria das outras frutas, as bananas fornecem a mistura perfeita de energia instantânea e de liberação lenta.
- Experimente este rápido estímulo de acupressão: aperte o ponto entre o polegar e o indicador, segure por dois minutos e solte gradualmente. Acredita-se que estimula o fluxo de energia.
- Cheire até acordar: Agite gotas de óleos de aromaterapia como alecrim, limão ou zimbro em um lenço de papel e inale por alguns segundos.
Verificar o Facebook estava destruindo meu sono: a história de Claire Rees
Sou mãe de Alice, quase dois anos, e trabalho meio período como assistente de saúde.
Estou constantemente em movimento com minha filha e trabalho.
Todas as manhãs eu acordo despedaçado e confio em chá e alimentos açucarados para me manter em movimento.
Sinto-me cansado a maior parte do tempo e também sofro de inchaço.
Então, quando recebi uma cópia do Revive, mal podia esperar para lê-lo.
Eu estava desconfiado que Gwyneth Paltrow fosse uma fã – eu simplesmente não tenho o tempo ou dinheiro dela e preciso de um plano que seja fácil e viável.
Felizmente, todos os conselhos são tão simples e fáceis de seguir.
A primeira coisa que decidi resolver foi o meu sono – comecei a ir para a cama à mesma hora todas as noites e a usar uma máscara para os olhos.
Apenas fazer isso melhorou a qualidade do sono, pois claramente me colocou em uma rotina que meu corpo gostava, então acordei me sentindo mais revigorada.
A próxima coisa que fiz foi reduzir o açúcar e o álcool, o que fez diferença nos meus níveis de energia e eu parecia menos inchada.
Mas a maior diferença foi evitar a tecnologia. Costumo navegar no meu laptop à noite e não percebi o quanto isso estava atrapalhando meu sono.
Eu perco tempo em coisas como o Facebook quando eu poderia estar relaxando ou tomando banho – ambos me ajudariam a relaxar e dormir melhor.
A melhor coisa sobre este livro é o grande número de dicas.
Você não precisa fazer todos eles, apenas aqueles que se adequam à sua vida, para fazer uma grande diferença e impedir que você sinta que está no vazio.
